Корисни совети

Вежби за фитнес топки

Фитболот е гумена топка, чиј дијаметар варира од 55 до 80 см. Првичната цел на часовите за фитбол беше да помогне во рехабилитација на пациенти со заболувања на мускулно-скелетни систем. Со текот на времето, гимнастичкиот апарат започна да се користи за секојдневно физичко напорување и обука. Стана идеално решение за луѓе со прекумерна тежина, затоа што ги работат сите мускулни групи ефикасно, без да ги вчитуваат зглобовите.

За секоја област на човечкото тело, развиени се специјални комплети вежби на фитбол кои ви овозможуваат да ја намалите тежината без да му наштетите на здравјето.

Вежби за задникот

  1. Клекнување, десната страна на телото се потпира на топката, раката е поставена на врвот. Левата нога е повлечена над подот паралелно со површината. Свиткување на ногата, повлечете го коленото кон телото, а потоа вратете го назад.
  2. Акцент лежи, стапала на фитбол. Одржувајќи рамнотежа, подигнете ја една нога нагоре. Натопете назад и повторете со другата нога.
  3. Стоејќи со грб кон фитбол, на неа е поставена една нога. Дланките се затворени над главата. Одржувајќи ја потпорната нога исправена, тие се наведнуваат напред, обидувајќи се да дојдат до нозете.
  4. Одморајќи се на фитболот со лактите, тие ја зафаќаат положбата на штицата, четките се поврзани. Наизменично кренете ги нозете колку што е можно повисоко, затегнувајќи ги колковите и задникот.
  5. Седнете на топката, лизнете од него така што телото формира мост со нагласок на лопатките во топката. Полека подигнете ги и спуштете ги колковите, така што задникот го допира подот.

Извртување

  1. Легнат на грбот ја стегаат топката со нозете. Тие се преместени на десната страна на телото, левата рака е поставена зад грбот. Подигнете ги нозете со затегнатиот фитбол посакуваниот број повторувања, а потоа променете ја насоката.
  2. Седејќи на топката, го наведнуваат случајот назад, потпирајќи ги дланките на подот, нозете паралелно со подот. Полека наизменично повлечете ги колената кон градите.
  3. Легнете на грб, стегајте го фитболот со колената и извршете дијагонално извртување. Мускулите на печатот исто така се активно вклучени во работата.
  4. Легнете на топката, полека подигнете го телото нагоре, а потоа спуштете го назад.

Секоја вежба на фитболот се изведува 10-12 пати врз основа на сопствените чувства. Комбинацијата со други комплекси за обука ќе помогне да се формира пропорционална убава фигура, да се затегнат мускулите на задникот и колковите, да се зајакне стомачниот печат.

За мускулите на колковите и телето

  • Стоејќи со грбот до wallидот, фитболот е притиснат на површината на телото. При вдишување, тие сквотираат паралелно со подот, а потоа се враќаат нагоре. Да се ​​комплицира, клеча на една нога.
  • Стоејќи со грбот кон топката, едната нога е поставена на неа. Движењето започнува со превртување на фитболот додека ја свиткувате потпорната нога. После повратниот напад, топката се враќа назад, додека го надвиснува коленото.
  • Легнат на грб, нозете се поставени на топката, потпирајќи се на потпетиците. Поради затегнатост на мускулите, карлицата е крената, тркалајќи ја топката кон себе. Потоа вратете се назад. За да се комплицира гимнастиката, кревање на карлицата, една нога се повлече.

Фокусирајте се на адукторите и мускулите на киднаперите

Стоејќи со рацете на подот, стапалата се поставени на топката. На инспирација, тие креваат нога, ја држат неколку секунди, а потоа ја менуваат.

Почетна позиција е иста како и во претходната вежба. Лежејќи се на топката со нозете, тие ја туркаат така што телото ја усвојува позицијата „куче лице надолу“. Потоа, тие полека се враќаат, држејќи ја напнатоста во задникот и колковите.

Во секојдневниот живот, нозете доживуваат многу стрес, затоа, за ефикасен резултат, секое движење се изведува најмалку 3 сета од 10-15 пати. Гимнастика со топката ќе ги зајакне телињата, задникот и колковите, со што ќе се елиминира вишокот на телесна маст. Процесот се одвива без штета на зглобовите, што може да биде со стандардно извршување на ланги и сквотови.

Вежбање со топката за грбот

Вежбите за фитбол насочени кон зајакнување на грбот, бараат точност за да се избегнат повреди на 'рбетот. Вежбите се засноваат на бавно истегнување на мускулите на грбот со последователни оптоварувања на неа.

Вежби за намалување на напнатоста на 'рбетот

  • Клекнување, рацете се потпираат на топката. На инспирација, фитболот се тркала поблизу, заокружувајќи го грбот и ја поставува брадата на градите. При издишувањето, топката се тркала назад во паралелата на рацете со подот, главата се спушта помеѓу лактите. Во секоја од позициите се одложува 25-30 секунди.
  • Седејќи со грб кон фитболот, тие се превртуваат над него, и ги истегнуваат рацете. Откако го опуштија телото криви на топката, тие замрзнуваат 30 секунди, а потоа се враќаат.
  • Ротација на колковите и задникот, седи на топката, ќе помогне во олеснување на товарот од сакралниот 'рбет. Горниот дел од телото останува неподвижен.
  • Истегнување на 'рбетот и отворање на градите ќе помогне во влечење. Седејќи на топката свртена кон wallидот, рацете се потпираат на површината. Без да ги кренат дланките, тие ги преместуваат колковите назад кон чувството на напнатост во 'рбетот. Тие се држат во позиција неколку минути, додека одржуваат длабоко дишење.

Зајакнување на 'рбетниот мускул

  • Лежејќи стомак на топката, телото го повторува обликот на топката, стапалата се потпираат на подот. Затегнување на мускулите, подигнете го телото. Телото е влечено во наклонета линија, рацете се спуштаат надолу.
  • За зајакнување на мускулите за стабилизација и 'рбетот, седејќи на топката, наизменично кренете ги нозете. За компликација, рацете се продолжуваат на ниво на рамото. За уште потешка опција, тие ги затвораат очите.
  • За да се подобри флексибилноста на 'рбетот, фитболот се тркала со нозете во различни насоки што лежат на грбот. Врвот треба да биде цврсто притиснат на подот.

Гимнастика за 'рбетот не вклучува значителен напор, таа се заснова на истегнување, што ги протега мускулите и ги става статички. Пилатес на фитбол има сличен ефект, заснован на минимални мускулни контракции и контрола на дишењето.

Техника за вежбање топки со пилатес

Основата на гимнастиката е лежерно дејство и длабоко дишење. Движењата се мерат, без грчи и грчи. Пред да започнат лекција на фитбол, тие спроведуваат мало загревање, го загреваат телото и го зголемуваат протокот на крв. Вежбите за фитбол се насочени кон различни мускулни групи и вклучуваат многу проблематични делови: задникот, апс, колковите.

  1. За да работат мускулите на печатот, грбот лежи на топката, стапалата се потпираат на подот, дланките се засадени зад главата. Малку кревајќи ги рамената нагоре, извршете контракции од 8-10 пати по сет.
  2. Да го истегнете 'рбетот: седнете на топката, полека превртете го. Затегнувајќи ги мускулите на задникот и колковите, постепено отстапувајте и преместете ја топката под долниот дел на грбот.
  3. Продолжувајќи да ја истегнуваат 'рбетот, тие многу полека се повлекуваат додека не го допрат подот со дланките. Исто така полека се враќаат во првобитната позиција.

Сите движења за време на гимнастиката треба внимателно да се следат. Фитболот е нестабилен проектил, но редовната употреба ќе помогне да се поправат проблематичните области на телото. Упорната работа ќе ја намали количината на телесна маст, остварувајќи го сонот за убава и тенка фигура.

Предности за обука

Предностите на тренинг со гимнастичка топка се како што следува:

ПричинаЗошто?
Одлична алатка за слабеењеВо процесот на обука на фитбол, вие не само што треба да ја изработите посакуваната мускулна група, туку и да одржувате рамнотежа. И ова значи користење на други мускули, соодветно, да се вчита телото повеќе и да согорува повеќе калории.
Ефективна работа на мускулните јадраМускулите на абдоменот, грбот, долниот дел на грбот и задникот тука работат како часовници. Во исто време, не се разработени само мускулите што се забележливи на окото, туку и длабоките, кои не учествуваа на стандардната обука.
Развој на многу телесни способностиКоординација на движењата, вестибуларниот апарат, флексибилноста и пластичноста - вежбите на топката ги развиваат сите овие вештини. Дури и едноставните елементи развиваат чувство на рамнотежа и рамнотежа.
Деликатна работа со грботВежби на гимнастичка топка за грб безбедно ги зајакнуваат нејзините мускули. Врвот не е натоварен, трауматскиот товар на задниот дел е минимален. Фитболот дури се препорачува како збир на вежби кои можат да ја ублажат болката во 'рбетот:' рбетниот столб се растовара, се подобрува држење на телото, се регенерираат интервертебралните дискови.
Меко оптеретување на стапалотоГимнастичка топка е погодна за закрепнување по повредите на долните екстремитети, нема да боли со проширени вени и оштетени зглобови на коленото и глуждот.
ДостапностДеца и возрасни, постари и бремени, прекумерна телесна тежина и далеку од спорт - топката во теретана е достапна за апсолутно сите.

Покрај тоа, вежбите на гимнастичката топка ќе ги диверзифицираат тренингот, ќе го подобрат расположението и ќе го ослободат стресот. Само оваа обвивка придонесува за координирана работа на вестибуларниот, моторниот, тактилниот и визуелниот апарат.

Вежба на теретана топка за слабеење

Како збир на вежби со фитбол за слабеење, насочени кон намалување на телесната тежина, кружниот тренинг е совршен. Елементите тука се градени на таков начин што во еден круг ќе можат да ги развијат сите мускулни групи насочени кон да се ослободат од вишокот калории. Ефектот на обуката лежи и во фактот дека не е обезбеден одмор помеѓу елементите.

Значи, за губење на тежината, можете да извршите голем број на следниве вежби:

  • Подигнете ја карлицата. Легнеме на грб и ги поставуваме нозете на топката. Подигање на карлицата, полека превртете ја топката кон нас. Во максималната точка, ние се задржуваме за неколку секунди. Дали десет повторувања. Задникот, нозете, долниот дел на грбот и апсс работа тука.
  • Падини. Затегнувајќи ја топката меѓу нозете, лежиме на грб. Подигнете ги нозете со фитбол. Наизменично наклонете ги нозете во различни насоки. Горниот дел од телото треба да остане на подот. Дванаесет повторувања ќе бидат доволни. Истите мускулни групи се вклучени како во првиот елемент.
  • Извртување лажење. Ние ги фрламе нозете назад кон топката и ја стегаме со нив. Рацете поставени под главата. Држејќи го фитболот, ги затегнуваме колената до стомакот. До крајот на дванаесеттото повторување, печатот треба буквално да изгори.
  • Притисни подеми. Ние ги правиме вообичаените склекови од подот, додека ги поставуваме нозете на топката. Десетина повторувања ќе работат убави раце.

  • Пушки седи. Ние го продолжуваме товарот на рацете - трицепсот е поврзан. Ние клечаме на работ на фитбол, потпирајќи се зад него со рацете. Почнуваат бавни сквотови. Исто така, ќе ви требаат 10-12 повторувања.

Совет број 1! За да избегнете тркалање на топката, можете да ја потпрете на идот.

  • Подигање на нозете. Ние поминуваме на задникот и нозете. Легнеме свртен кон подот, ги ставаме дланките на подот и ги ставаме глуждовите на топката. Започнуваме со бавниот алтернативен пораст на нозете. На секој екстремитет треба да му се дадат петнаесет повторувања.
  • Извртување лежејќи назад на топката. Легнавме на топката, рацете вкрстени на неговите гради. Почнуваме со бавното покачување на седечка положба. Во десет повторувања, печатот и долниот дел од грбот ќе имаат време да работат.

Совет број 2! За да одржите рамнотежа, можете малку да возите кога кревате.

Препорачливо е да направите три вакви кругови, потпирајќи се меѓу нив на минимум. Овој сет на вежби на гимнастичката топка ќе ги зајакне сите мускули потребни за одржување на совршен облик на скелетот.

Техника на изведување елементи за грб

Вежби со гимнастичка топка за 'рбетот се насочени кон усогласување на' рбетниот столб, зголемување на неговата флексибилност, зајакнување на 'рбетниот мускул и спречување на искривување. Комплексот не само што ќе ја намали тензијата и ќе ги зајакне мускулите, туку и ќе ја зголеми подвижноста на зглобовите.

Може да изведете голем број од следниве вежби:

  • Мобилни зглобови на колкот. Седиме со рамен грб на топката. Ние се возиме на фитбол во различни насоки и напред и назад, ги опишуваме круговите во различни насоки со колковите и почнуваме нежно да скокаме на топката. За сè за сè - пет минути.
  • Стабилизација. Остануваме да седиме на топката со раширени раце. Подигнете ја левата нога и започнете да скокате на топката и да возите на неа во различни насоки. Десната нога ќе дејствува како стабилизатор. Ја менуваме ногата.
  • Екстензори на 'рбетот. Легнете стомак на топката, истегнувајќи ги рацете на ниво на градите. Директно стапало се потпира на идот. На инспирација, кревајќи ги градите, се отвораме. Во исто време ги стиснуваме лопатките на рамената и ги креваме рацете назад. Додека издишувате, спуштете ги рацете пред вас. Нозете остануваат исправни во текот на вежбата. Десет повторувања ќе бидат доволни.
  • Усогласување.Ние клечаме надолу, ставајќи ги рацете на топката. Додека издишувате, превртете ја топката од нас. Во исто време, 'рбетот се протега заедно со топката колку што е можно. Со здив, се враќаме на почетната позиција. Исто така десет пати.
  • Страничен аспиратор. Седиме на фитбол. Лежејќи се лево, ја продолжуваме продолжената десна рака над главата. Ние го правиме истото во друга насока. Важно е да ги истегнете страничните мускули колку што е можно повеќе. На секоја страна ќе бидат потребни десет повторувања.

Обуката не само што ќе ја врати подвижноста на грбот на мускулите, туку и ќе ја намали болката. Покрај тоа, во раните фази на болести на грбот со фитбол, нивниот понатамошен развој може да се спречи.

Техника на стомачни вежби

Вежбите на гимнастичката топка за апс се едноставни и ефективни, тие ги одржуваат мускулите во добра форма и овозможуваат да се направи фигурата убава и врежана. Збирот на елементи на фитбол може да биде како што следува:

  • Рифови Заземаме позиција како за склекови: ги ставаме рацете на подот со дланките, ги ставаме глуждовите на топката. Внимателно стапувајќи ги рацете, се движиме наназад на топката, така што тоа е под стомакот. Држете ги нозете исправени и не ги спуштајте на подот. Засилувајќи ги рацете напред, се враќаме на почетната позиција. Повторете додека не се изморите малку.
  • Извиткајќи седи на топката. Седнуваме на топката со исправен грб. Ние правиме мали чекори напред со нозете, така што ќе легнеме на нашиот фитбол со сечилото на рамото. Рацете се држат зад главата. Дваесет повторувања се доволни.
  • Извртување во свиок. Еве ја работата на косовите мускули. Лежевме на топката со сечилата на рамото, свиткувајќи ги колената. Рацете широко, нозете рамни на подот. Ние правиме свртувања на целото тело, прво во една насока, а потоа во друга насока. Рацете на аглите се поврзуваат. Ние правиме петнаесет вртења во секоја насока.
  • Извртување со кревање на нозете. Легнеме на грб, ги фрламе нозете на фитболот. Поставувајќи ги рацете зад главата, започнуваме да го пумпаме печатот. Ние правиме половина од обуката со свиткани нозе, другата половина со исправени нозе, бидејќи работат различни стомачни мускули.
  • Хиперреквенција. Ние го обучуваме лумбалниот. Легнеме на топката со стомакот, затворајќи ги рацете зад главата. Телото е влечено во линија, прстите се потпираат на подот. Наклонете го случајот напред надолу, а потоа колку што е можно поназад. Се враќаме на почетната позиција во една линија. Ние правиме три пристапи десет пати.

Fitball е одлична алатка за пумпање на печатот. Главната работа е систематичност, а резултатот нема да трае долго. Гимнастичката топка е исто така добра затоа што, работејќи на мускулите на печатот, ги поврзуваме и задникот, колковите, грбот и нозете на тренингот.

Контраиндикации за работа на фитбол

Гимнастичка топка е универзален апарат што практично нема недостатоци во употреба и контраиндикации. Со претпазливост и со претходна консултација со специјалистички часови треба да се спроведат:

  • во првиот триместар од бременоста,
  • со болести на кардиоваскуларниот систем,
  • со хернија на интервертебралниот диск,
  • со искривување на 'рбетот.

За сите други, часовите не се прикажани само, туку и корисни.

Како да го изберете вистинскиот фитбол: неколку практични совети

Постојат неколку параметри на кои треба да обрнете внимание при изборот на гимнастичка топка:

  • Шевови. Тие не треба да бидат очигледни, во спротивно за време на тренингот тие можат да ја тријат кожата и, соодветно, да го намалат ефектот на обуката.
  • Материјалот. За да се избегнат алергиски реакции, антистатичните агенси мора да бидат присутни во производот.
  • Големина. Како по правило, топчињата се 55 см, 65 см и 75 см. Треба да ја изберете големината врз основа на висината на лекарот. Првите се погодни за раст од 149-164 см, втората - 164-171 см, третата - над 180 сантиметри.

Совет број 3! При изборот на топка, седнете нагоре. Колковите со колената треба да формираат прав агол со подната површина.

  • Функција против пукање. Кога купувате, обрнете внимание на кратенките: ABS, BRQ и "систем против фрактура". Ова укажува на тоа дека топката не може одеднаш да се пробие.
  • Тежина. Обрнете внимание на максималната можна тежина што топката во теретана може да ја издржи. Ова важи за луѓе со прекумерна тежина и спортисти кои сакаат да се вклучат во фитбол со големи тежини.
  • Пумпа. Присуството на пумпата во комплетот во голема мера ја поедноставува постапката за примена на топката. Во спротивно, ќе мора да го направите неговото пребарување, затоа што треба сами да ја надувате топката. Кога надувувате, проверете дали воздухот е рамномерно распределен.

Заклучок

Вежбањето на топката во теретана може да го замени секое тренингот. Правилно составување комплекс на елементи, можете да ги испумпате потребните мускулни групи, да изгубите тежина или да закрепнете од повредите. Fitball е универзален симулатор кој е погоден за секое лице. И можете да го направите дома и во секое време. Топката може лесно да се земе и со вас - само издувајте ја и ставете ја во кутија.

Погледнете го видеото: Пилатес со топка - FitLife Fitness Studio (Декември 2019).