Корисни совети

Како да научите да трчате брзо: 7 совети за почетници

За жал, современите деца водат седентарен животен стил. Тие ретко и ретко прават спорт, па родителите треба да создадат услови за нивното дете да може редовно да се движи и да одржува добро здравје.

На пример, наједноставниот и најпристапниот вид физичка активност на кој било локалитет е џогирање. Ирина iganиганова, експерт за фитнес за деца во федералната мрежа за фитнес X-Fit, му рече на Летидор како да ја научи култура за трчање и да ја направи оваа активност забавна за сите членови на семејството.

Од каде да се започне

Пред да воведете дете на трчање, треба да добиете совет од педијатар и да ги исклучите можните контраиндикации.

Ако детето е навикнато да игра на компјутер наместо да брза наоколу во дворот, тогаш може да биде тешко да се навикне на активен животен стил, потребна му е мотивација. Бидејќи децата сакаат сè ново, тие сакаат да добиваат подароци, тогаш можете да го искористите ова и да купите специјална тренерка и меки патики.

Како да научите како брзо да истрчате спринт (60 м - 400 м)

До научете како брзо да трчате спринтНеопходно е да се има добра сила и обука за скокање. За разлика од трчање на средни и долги растојанија, за издржливост од 100 метри практично не е потребна, потребна е само општа физичка обука. Сепак, за да можете да трчате 400 метри без да ја намалите брзината, треба да тренирате издржливост на брзината.

Брзината на трчање зависи од фреквенцијата и должината на пространството. Најефективната фреквенција на чекори се развива кај деца под 12 години. За жал, развивањето на оваа вештина кај возрасно е многу потешко. Техниката со спринт е различна од трчање на средна далечина. Тука коленото се крева повисоко, чекорот станува подолг, рацете работат активно. Во принцип, брзото трчање е поинтензивно енергетски.

Многу е важно спринтерите што трчаат 100 метри да имаат многу силни мускули на нозете. Затоа, една од главните компоненти на обуките за спринт е вежби со сила, вежби за бариери и зајакнат комплекс SBU. Многу вежби во енергетскиот блок се вршат со дополнително пондерирање. Овие вклучуваат: кратки максимални забрзувања со „количка“, забрзувања со сопирање (тренерот го сопира спортистот што работи на спортистот со помош на фитнес лента), „истегнување“ и ланги со лесна мрена. Спринтерите поминуваат многу време во теретана Работата со скокање создава експлозивна моќ во спринтерот, што е исклучително неопходно.

Забрзувањата се изведуваат во различни серии од 50-300 м, по одмор 4-5 минути. Исто така, за развој на издржливост на брзината, многу обучувачи препорачуваат трчање по 150 метри, пополнувајќи 10-15 трки.

Прелиминарна подготовка

Оваа фаза е од големо значење - зависи од тоа во какви услови ќе работи спортист.

  1. Слушајте ги вашите биоритми и одете само на часови во повеќето активности, за време на наплив на сила. На пример, ако сте рана птица - исполнете ја зората на патеката. Напротив, препорачуваме да се види сонцето и да трчаме на зајдисонце. Има луѓе на кои им е тешко да се припишат на првата или втората категорија - во овој случај, да работат надвор во текот на денот.
  2. Сакате да научите како да трчате брзо во интервалска обука: преземете ја омилената музика со бавен и брз ритам на плеерот. За време на мирни песни треба да џогирате, а кога ќе започне активната мелодија, забрзајте. Во принцип, докажано е дека ако трчате со музика, издржливоста се зголемува и резултатите се подобруваат, па затоа не препорачуваме да ги заборавате слушалките дома.
  3. Ако треба да научите како да научите дете да трча брзо, прво купете му удобна облека и висококвалитетни патики за трчање,
  4. Пијте вода - до 2 литри на ден во нормално време, до екстремна топлина до 2,5,
  5. Придржувајте се до здрава исхрана, во која има многу протеини, витамини, минерали. Минимизирајте ги мастите и намалете јаглехидрати.
  6. Никогаш не излегувајте на вистинскиот пат ако се чувствувате многу уморни или не сте задоволни. Ако го вчитате телото со физички вежби во таков момент, брзо ќе се разболите или исцрпите уште повеќе.

Препорачуваме да изведувате вежби за брзо трчање дома, тие помагаат да се развие издржливост и брзо флексирање на мускулите:

  • Трчање на лице место со бутот подигнат напред или долниот дел од ногата заглавен назад,
  • Трчање на самото место на неблагодарна работа (ако е опремено)
  • Засили
  • Скокање со јаже
  • Сквотови
  • Скокање во место
  • Штица
  • Вежби за печат,
  • Јога и истегнување
  • Заматете ги нозете напред, назад и странично.

Ако сакате да научите како да научите како брзо да трчате 1 км дома, запомнете неколку едноставни совети:

  • Вежбајте редовно, не пропуштајте часови,
  • Користете специјални гаџети или преземете директно на вашиот телефон апликација што ќе следи број на чекори, поминато растојание, количина на изгубени kcal,
  • Престанете да пушите и да јадете здраво,
  • Уверете се дека дишењето за време на тренингот е двојно подлабоко од издишувањата - така што брзо го заситете телото со кислород.
  • Не заборавајте за загревање и метежот пред и по трчањето.

Што да направите додека трчате

И сега ние ќе ви кажеме како да трчате 3 км побрзо и да не се заморите, бидете подготвени брзо да продолжите да трчате, поставете нов личен рекорд.

Се разбира, важно е да се следи правилната техника на трчање:

  • Држете го грбот исправен, не потпирајте се напред и не потпирајте го торзото назад,
  • За време на свиткување на коленото, за време на трката, прстите треба да изгледаат надолу, а за време на продолжувањето, стапалото е нагоре - оваа вежба ќе ви овозможи да се „навикнете“ и дополнително да го подготвите зглобот на глуждот за долги товари, кои се придружени со патеки на долги патеки.
  • Нека вашите раце ви помагаат додека трчате - свиткајте ги на лактите, притиснете ги на телото, опуштете се и преместете ги на ритамот на движењата, напред и назад,
  • Опуштете ги рамената, не го повлекувајте вратот,
  • Одете широко - колку е поголем чекорот, толку е поголемо поминато растојанието. Обидете се да се оддалечите од ногата за поттикнување, така што главниот напор ќе падне врз неа. Во исто време, за време на следниот чекор на вториот меч, првиот ќе се одмори за кратко време. Така, се појавува еден вид надомест на оптоварување со фрагменти за одмор.
  • Обидете се да чекорите не само широко, туку и често. Не ги кревајте нозете високо над земјата,

Забележано е дека најпродуктивните тркачи брзо завршуваат околу 180 чекори за 60 секунди, односно 90 чекори со секое стапало. Пресметајте ги вашите вредности и стремете се по индикаторот погоре.

  • За да разберете како да научите како брзо да трчате на 3 км без да бидете уморни долго време, замислете дека одите секој ден на џогирање за еден месец и покривавте на иста далечина. Отпрвин беше тешко, по неколку недели беше полесно, но на крајот на месецот практично престанавте да правите напори. Навикнати сте и телото се прилагоди на новите тешкотии. Без разлика колку ќе се обидете да го подобрите резултатот, ништо не доаѓа од тоа. Запомнете - важно е постојано да се зголемува товарот со цел да се спречи зависност, што предизвикува стагнација.
  • Откако ќе го надминете статусот „почетник“, не плашете се да преминете на категоријата „искусни“ тркачи. Во оваа фаза, треба да изготвите програми за обука, наизменично помеѓу различни типови на трчање, да вклучите во неделниот план за обука за трчање во интервал, шатл, нагорнина, долг спринт, итн.
  • Научете ја техниката на правилно дишење - вдишете го воздухот со носот и издишување со устата. Развијте оптимален ритам, просечна длабочина на здив, контролирајте го дишењето за да не тргнете настрана.
  • И еве уште еден едноставен совет за тоа како да станете побрзи додека трчате - не барајте под нозете за време на трката - само одете напред. Не се расејувајте од разговор ако сте заедно.
  • Како можете брзо да трчате 60 метри за да го поминете стандардот или за време на натпреварите, прашувате, и ние ќе ви дадеме „поен“ совети: пред трката пијте чаша силно кафе.

Медицинска нега

Многу почетници се заинтересирани за прашањето кои мускули треба да се пумпаат за да работат брзо, и дали има лекови кои можат да помогнат во подобрувањето на издржливоста? Веќе одговоривме на првото прашање погоре, предлагајќи сет вежби за вежбање во домот што совршено го „пумпаат“ целото тело. Но, на втората ќе се задржиме подетално.

Забележете дека секој лек секогаш започнува со консултација на лекар. Никогаш не земајте лекови без рецепт - лесно можете да му наштетите на вашето тело. Има многу тажни приказни, некои дури и со фатален крај. Постои голем ризик од провоцирање на алергиска реакција, преоптоварување на црниот дроб, влијае на функционирањето на срцето и другите витални системи.

Веќе ви кажавме што да направите за да трчате побрзо и сега ќе ги наведеме најпопуларните лекови кои исто така ќе ви помогнат:

  • Мезокарб и кофеин - тие го стимулираат ослободувањето на енергија, што е неопходно за да се работи брзо и долго,
  • Метаболна група - стероиди, анаболици, nootropics,
  • Дексаметазон е супстанција која го стимулира производството на гликоза, т.е.
  • Карнитинот, Ајкар, Сиднекарб и други лекови кои го спречуваат чувството на замор предизвикуваат општа возбуда.

Запомнете супстанции кои брзо ја зголемуваат издржливоста и се апсолутно безопасни за организмот: кафе, зелен чај, природни свежи сокови, ореви, суво овошје, свеж зеленчук и овошје, мед, ѓумбир. Се разбира, треба да ги користите овие производи во разумни количини. Ако ги вклучите во вашата редовна исхрана, не мора да сурфате во мрежата како да ги градите нозете за да трчаат брзо, тоа ви го гарантираме!

Значи, да резимираме, и да одговориме, дали е можно да научиме како брзо да трчаме за една недела?

Што ја одредува брзината на трчање?

  1. Правилната техника на трчање
  2. Балансирана исхрана
  3. Редовност на обука
  4. Удобна облека и чевли што одговараат,
  5. Расположение
  6. Добро вежбање

Невозможно е да научите како да трчате брзо за 7 дена, но да се подобри вашиот резултат за најмалку една четвртина од минута е целосно. Следете ги препораките во статијата и не заборавајте да размислите за сè што споменавме. И имајте во предвид дека НЕ ​​препорачуваме лекови за брзо трчање. Колку и да звучи патетично - ние сме за природна сила и издржливост!

Учење да работи брзо: 2 коментари

Добро попладне, кажи ми како брзо да тренираме 3 км, ќе имаме пријателски трчање на работа за една недела со елементи на мини-конкуренција помеѓу одделенијата, така што нема доволно време. Одговори ↓

Здраво, препорачуваме внимателно да ја прочитате статијата - има многу корисни совети и трикови. Одговори ↓

Како да научите како брзо да извршите средни растојанија (од 800 m до 2000 m)

Да ги подобриме резултатите и водење на средни и долги растојанија, треба да ги знаете основите на трчање - правилно дишење, техника, загревање, да извршите силна работа за трчање. Трчањето на 800 и 1.500 метри бара издржливост на брзината. За ова, средните мажи користат такви типови на обука како темпо шетање, обука на интервали, fartlek, интервали нагорнина. Имањето на голема брзина со голем интензитет носивост во крајниот резултат ќе помогне да ја зголемите вашата брзина.

Наизменичувањето на должината и интензитетот на сегментите за обука ја подобрува кардиоваскуларната издржливост и ви овозможува да работите подолго. Ваквата обука може да вклучува неколку мали сегменти (од 2 до 8 минути) со многу голема брзина на одење, одделени со кратки периоди за одмор. Вежбање со висок интензитет развива издржливост на брзината, но исклучително е важно да се запамети дека нивниот број во вкупниот волумен на вашиот процес на обука не треба да надминува 40%. Обидете се да направите барем 4-5 вежбања неделно, од кои само 1-2 ќе бидат многу интензивни, а остатокот од времето поминете го работејќи на техники за трчање и бавни крстови (по 50-60 минути секоја од нив).

Како да научите како брзо да трчате на долги растојанија (од 3000 m до маратонот)

Многумина се заинтересирани за тоа како да трчаат 3 км побрзо од 12 минути. За овие видови на резултати, тркачите треба да се фокусираат на брзината на обука, ефикасноста на кислородот и аеробната јачина.

Основата за секој болен е волумен: овие се долги патеки низ крос-кантри, најмалку еден час, што мора да се извршува најмалку двапати неделно. Професионалниот престојувач работи над 100-150 км неделно. Аматерите оваа бројка е многу помалку - околу 40-60 км. Не е можно резултатот да го покажете 3 км побрзо од 11 минути ако имате неделен волумен од 30 км. Трчањето по угорницата е од голема корист. Подобро е да се користи нежен наклон долг 300-500 m и да се кандидира во него 8-10 пати, така што темпото на секоја патека е приближно исто, но не е максимално. Одморете помеѓу епизодите - 3-4 минути.

Покрај обуките за трчање, неопходно е да се спроведе комплекс на физичка подготвеност за зајакнување на мускулите на колковите, стапалата, телето. Runningе ви требаат 10 вежби за јачина за трчање со видеото.

Водечка техника

Без оглед на која оддалеченост планирате да трчате брзо, во почетната фаза, една од основните дефиниции за вас треба да биде техниката за трчање. Таа е таа што значително ќе ги подобри вашите перформанси во брзината на трчање. За спринтер, техниката е клучна за висок резултат, за среден селанец, тоа е средство да ја зголемат нивната ефикасност на растојание до 100%, за еден престој, тоа е економичноста на трчањето.

Комплексот SBU (специјални вежби за трчање) има за цел да научи како да работи правилно, убаво и ефикасно. Тие треба да се изведат на секој тренинг, практикувајќи ја техниката на трчање. Идеално, телото треба да следи права линија кога нозете, колковите и главата се на истата коси линија.

Позиција на раката

Многу луѓе мислат дека трчањето е активност исклучиво за нозете, а рацете се потребни за да се одржи телефонот, шишето, копчињата и многу повеќе. Ова е голема грешка: при трчање е подеднакво важно да се користи јачината на телото и движењето на рацете. Правилните движења на рацете во голема мерка ја олеснуваат работата на нозете и ви овозможуваат да трчате на подолги растојанија со помалку напор. Рацете треба да бидат опуштени, рамената малку кренати, лактите се наведнуваат на лактите, а движењето треба да се случи по телото, а не пред него.

Должина на чекор

Не обидувајте се да преземете големи чекори, големината на чекорот за трчање зависи од степенот на вашата физичка активност и времетраењето на обуката. Згора на тоа, премногу широк чекор ќе доведе до фактот дека стапалото ќе се движи пред центарот на гравитација и ќе го забави движењето. Во моментот на станување на земја, стапалото треба да биде точно под коленото. Обрнете внимание на рамномерната положба на грбот, обидете се да не се нишате од една до друга страна. Главата чека напред, изберете точка на хоризонтот и достигнете ја за тоа. Една од најпопуларните грешки кај неподготвените тркачи е тоа што тие изгледаат длабоко надолу, затегнувајќи го цервикалниот 'рбет.

Способноста да дишете додека трчате со поголема брзина бара пракса. Дишете и во носот и во устата за да добиете максимална количина кислород што ќе се испорача на вашите мускули.

7 совети за почетници

1. Најпрво на неподготвено лице со тешкотии му се дава дури 1 км. Започнете со кратки патеки со многу мала брзина. На секоја последователна обука, зголемете ја растојанието опфатено за 500-800 м.

2. Секогаш започнувајте и завршувајте тренингот со лесно џогирање 10-15 минути на пулс не повисок од 145 вртежи во минута.

3. Не ја земајте обуката како нешто непријатно, задолжително, болно, затоа што со овој став ќе трае 2 недели, а потоа ќе помине осигурувачот.

4. Започнете со обука однапред. Ако треба да го поминете ФИЗО, тогаш започнете со подготовка не подоцна од 4 месеци пред датумот на испорака. Не сметајте на чудо што без подготовка од 3000 м ќе трчате за 10 минути. Нема чуда и ништо не може да му помогне на неподготвена личност.

5. Се откажете од лошите навики. Барем за времето на подготовка.

6. Правилната исхрана е исто толку важна за спортистот, како и теоријата на трчање. Не треба да тренирате веднаш по јадењето голема количина храна, да не изгладнувате по исцрпувачки тренинг, важно е да го затворите прозорецот за јаглени хидрати, да пиете ресторативни спортски пијалоци.

7. Не обидувајте се да трчате на долги патеки со висок ритам на срцето (над 165). Ова нема да биде од корист, само прекумерна работа, траума и прекумерен стрес на срцето.

8. Обучете најмалку 3 пати неделно.

Планирајте за секој тренинг

Апсолутно секое тренирање треба да се состои од загревање, главна единица и метеж. Пред да започне активниот дел од обуката, неопходно е да истрчате лесен џогирање за 10-15 минути, а потоа за 10 минути изведете го разводникот на отворено (општи вежби за развој), што сите го нарекуваат истегнување. И само тогаш продолжете до главната единица. Загревањето ќе ги загрее мускулите и лигаментите, „стартувајте го моторот“, го минимизираат ризикот од повреда. На крајот на главниот (интензивен) дел од обуката, секогаш е неопходно да се направи метеж - 5-15 минути лесен џогирање и статичко истегнување: ова ќе го забрза процесот на закрепнување и ќе ја ублажи непотребната болка во мускулите.

Секое лице кое нема здравствени проблеми може да трча брзо на секое растојание. Откако ќе стекнете теоретско знаење, преминете на часови. Не обидувајте се да скокате над главата. Имајте трпеливост и сознание дека за 2-3 недели не е можно да се постигнат резултати, сè е потребно време.

Погледнете го видеото: DIY Night Routine Life Hacks! 30 DIY Hacks - DIY Makeup, Healthy Recipes & Room Decor (Декември 2019).