Корисни совети

Урдва Данурасана

Во различни извори, истите асани можат да се нарекуваат поинаку. Исто така, различни пози можат да го носат истото име. Во оваа статија, ќе ја разгледаме опцијата за отклонување со поддршка на стапалата и дланките.

Веројатно, сите во детството би можеле лесно да се наведнеме во таканаречениот мост и да останеме на оваа позиција некое време без многу напор. Обично оваа вежба е лесна за деца, но со возраста, по одреден временски период, одеднаш сфаќате дека ова е далеку од едноставна вежба. И сето тоа се должи на фактот дека 'рбетот ја губи својата флексибилност со текот на времето, што е резултат на неправилен животен стил: недостаток на физичка активност и неактивност како таков, додека движењето на грбот бара движење за одржување на здравјето. Позата на мостот е еден вид „тест на лагмус“ за утврдување на здравјето на луѓето.

Не треба да бидете Ајнштајн со цел да утврдите дека студентот има проблеми со грбот, ако оваа вежба е нешто трансцедентално за него. Во исто време, Позата на мостот е исто така одлично средство за заздравување на 'рбетниот столб, зацврстување на задните мускули и корекција на закопчување. Главната работа е да започнете да работите со вашето тело на време, и, соодветно на тоа, со 'рбетот. И со тек на време, според мое мислење, ова е сè уште сила и способност да извршите некаков вид манипулација со вашето тело. Редовна пракса, придружена со свесност и разумност во процесот на работа со грбот - основните принципи на кои не само што работи work рбетот, туку и целото тело. А сепак, работењето со грбот бара посебна грижа и дискреција, бидејќи тоа е темел на животот и здравјето на сите 'рбетници. Затоа, ако има сериозни заболувања во оваа област, тогаш пред да започнете со практика за зајакнување и развој на флексибилност, треба да се консултирате со лекар или да започнете да вежбате под надзор на јога-терапевт. Па, за секој што нема контраиндикации за часови во оваа насока, можете да започнете да вежбате, водени од горенаведените принципи.

Сет Бандхасан и како да се обнови позицијата на мостот

Во подготовките за целосната верзија на Позата на мостот, можете да вежбате прилично едноставна асана наречена „bandhasana set“, која го зајакнува долниот дел на грбот и ја истегнува 'рбетот, подготвувајќи го за понатамошен стрес. Почетна позиција: лежејќи на грб, нозете свиткани на колената, стапалата што е можно поблиску до задникот, рацете по телото. На инспирација, подигнете ја карлицата од душекот до максимална висина, затегнете ги задникот и туркајте ја карлицата со нив. Рацете ги грабнуваат нозете на потпетиците или собираат раце во замокот под грбот. Останете во оваа позиција неколку циклуси на дишење. Со издишување, испуштете го на душекот, ако е можно, извршете уште неколку пристапи.

Ако оваа вежба е лесна, можете да се обидете да ја направите целата верзија на „мостот“. Почетна позиција: лежејќи на грб, нозете свиткани на колената, стапалата што е можно поблиску до карлицата. Рацете се свиткани на лактите, дланките се наоѓаат под рамената, прстите се насочени кон нозете. На инспирација, туркајќи ги рацете од подот, кренете ја карлицата нагоре, исправете ги рацете на лактите, истегнете ги стомакот и градите.

Лицето е свртено кон душекот, вратот е опуштен, долниот дел на грбот е испружен паралелно со душекот, колковите не треба да се шират распаѓа, мускулите на задникот се напнати. Останете во оваа позиција неколку циклуси на дишење. Со издишување, нежно спуштете го грбот и карлицата на душекот, опуштете се. Изведете една или две повторувања. Додека напредувате во практикувањето на оваа вежба, зголемете го времето поминато во поза. Постојат неколку контраиндикации за ова држење, прво на сите тие треба да вклучуваат: повреди на грбот, повреди на зглобовите, проблеми со срцето, висок или низок крвен притисок, главоболка. Па, најважните критериуми во однос на безбедноста при вршење на оваа и која било друга вежба се, како што е наведено погоре, свеста и разумноста. Слушајте го вашето тело, научете да ги балансирате вашите јаки и можности.

Корисни ефекти од изведувањето на мост пози:

  • ја зголемува флексибилноста на 'рбетот, ги истегнува мускулите на грбот и
  • придонесува за откривање на градите, зглобовите на рамената,
  • елиминира вишокот маснотии на трупот и нозете,
  • ја стимулира тироидната жлезда и хипофизата,
  • ги зајакнува зглобовите, мускулите на рацете и нозете, задникот, 'рбетот и абдоменот.

Како заклучок, би сакал да напоменам дека Позата на мостот е еден вид пресвртница на патот кон заздравување на телото, а не само на физичко ниво, затоа што е исполнета целосната верзија на „мостот“, долг престој на оваа позиција без непотребен напор и напрегање, отсуство на болни сензации - доказ за здравјето и подготвеноста на телото да изврши посложени вежби. Вежбајте свесно, негувајте постојано и во сè. Ом

Факултативно

Контраиндикации за изведба на Урдва Данурасана се: нарушен васкуларен тон, срцеви проблеми, повреди на грбот, главоболка, синдром на карпален тунел, дијареја.

Позата на мостот во јогата е корисна: како и сите да се наведнуваат назад, го подмладува и тонизира 'рбетот, „мостот“ ги зајакнува рацете, дава енергија, радосно расположение и кога добро се изведува, има смирувачки ефект врз главата.

Позитивно дејство

Различни варијации на мостот на јогата се вообичаена компонента на многу општи зајакнувачки и специјализирани комплекси на грбот. Вреди да се напомене дека најголем терапевтски ефект се постигнува со продолжено задржување на асаната.

  • Дефекцијата помага да се лекува 'рбетот и да се развие флексибилност. Со зголемување на амплитудата на движење на 'рбетот, вежбачот со тоа ја подобрува исхраната на' рбетниот столб и ткивата што ја опкружуваат. Мускулите на грбот се зајакнати и проширени, стеблото е елиминирано.
  • Urdhva dhanurasana ги отвора градите, го олеснува напнатоста, затегнатоста на оваа област.
  • Асана помага во зајакнување на зглобовите, намалувајќи го ризикот од sprains и повреди.
  • Вежбањето може да се користи и како дел од комплекс насочен кон губење на тежината. Со редовното работење на асаната, „вишокот“ маснотии се концентрира во пределот на трупот и нозете.
  • Мостот ги обучува мускулите на задникот, рацете, нозете и абдоменот.
  • Асана има корисен ефект врз функционирањето на хипофизата и тироидните жлезди, што доведува до подобрување на снабдувањето со крв во внатрешните органи.

Оние кои редовно ја прифаќаат и одржуваат оваа позиција, набудуваат корисни промени не само во нивната физичка, туку и во нивната психолошка состојба. Стресот, пречекорување на нервниот систем се елиминираат. Ова се должи на фактот дека позицијата на мостот активно влијае на чакрите - психоенергетските центри на една личност. Таа има најголемо влијание врз чакрата „Анахата“, која е одговорна за емоциите, манифестацијата на loveубовта и одговорноста на една личност. Urdhva dhanurasana ефикасно ја елиминира нерамнотежата на овој центар, елиминирајќи ја jeубомората, инстинктот на сопственикот во однос на драга личност и други негативни манифестации на чакра. Непријатните емоции се заменуваат со добронамерност, мир, се развива можноста за несебично да им посакуваат среќа на другите.

Контраиндикации

Мостот треба да се напушти ако има следниве контраиндикации:

  • проблеми со срцето
  • повреди на грбот
  • оштетени зглобови
  • висок или премногу низок притисок
  • главоболка.

За какви било болести на грбот и вратот, пред да започнете да вежбате асана, треба да се консултирате со лекар.

Изведувањето на вежбата во овој случај се препорачува под надзор на специјалист за јога.

Варијации на извршување

Да се ​​започне совладување на вежбата е од поза на мостот до сетот на бандасана - едноставна асана која го подготвува телото за посериозно оптеретување. Наредени на грбот. Нозете се свиткани на колената, а стапалата се наоѓаат колку што е можно поблиску до ишијасните коски. Рацете лежат слободно по телото. Во исто време со вдишување, карлицата се крева. Треба да се турка нагоре од силата на затегнатите задникот додека колковите не бидат паралелни со подот. Четките може да се заклучат во бравата под грбот или да се држат до потпетиците. После завршувањето на неколку циклуси на дишење, се враќаме на издишувањето во првобитната положба.

Бројот на пристапи варира во зависност од благосостојбата и нивото на обука.

Ако множеството бандазана не предизвика најмала тешкотија, можеме да продолжиме кон посложена варијација. Асана ја сугерира истата почетна позиција што беше неопходна за претходната вежба. Ние ги свиткаме лактите така што дланките се под рамената, а прстите на рацете се насочени кон нозете. Земаме здив, додека го креваме телото со силата на рацете. Ние ја истегнуваме карлицата нагоре, додека ги исправаме рацете на лактите. При вршење на оваа варијација на држењето на телото, треба да се чувствува добро како се протегаат мускулите на градите и абдоменот. Исто така, неопходно е да се осигурате дека вратот останува опуштен, задникот е напнат, а колковите "не одат далеку" на страните. Едно лице гледа во килим. Задржете ја позицијата за неколку циклуси на дишење. Ние паѓаме на душекот на издишувањето и го опуштаме телото.

При вршење какви било варијации на „мостот“, важно е соодветно да се проценат сопствените јаки страни, да се спречи пренапон и прекумерен напор. Времето за задржување на асаната треба да се зголеми постепено, внимателно да го слушате телото. Редовната и информирана практика сигурно ќе даде резултати и ќе ви овозможи да преминете на мастеринг покомплексни вежби.

Техника на извршување

  1. Одлучете се на мат, лежејќи на грб. Свиткајте ги нозете во зглобовите на коленото и преместете ги нозете во пределот на карлицата.
  2. Додека ги држите нозете на подот, подигнете ги колковите до горната позиција.
  3. Поправете ги зглобовите на рамената на мат (тие треба да бидат насочени до таванот). Поврзете ги прстите во „бравата“ под сливот.
  4. Притискајќи ги нозете на подот, вирус на колковите. Врвка на опашката е насочена кон зглобовите на коленото, а брадата не се притиска на градите.
  5. Држете позиција за пет циклуси на дишење, а потоа полека спуштете го телото на душекот. Повторете ја асаната двапати.
Важно! Кога ја правите вежбата, не треба да ја вртите главата, во спротивно може да доведе до повреди на цервикалниот 'рбет.

Може да се подготви за настапот на оваа асана со помош на Урдва Мука Сванасана и Буџанасана. После тоа, можете да продолжите со имплементацијата на Халасана, Сарвангасана, Карнапидасана.

Кога вежбата станува лесно изводлива, треба да отидете на посложена варијација со подигната нога до горната позиција - Ека Пада Сету Банда Сарвангасана.

Онлајн јога маратон за сите возрасти

Препорачано! Онлајн маратон за здравство и јога со бесплатна плата. Повеќе од 5.000 луѓе веќе го сменија својот живот со тоа. Бонус: список со список на 10 најздрави здравствени навики.

Почетокот на оваа поза е сличен: телото се потпира на подната површина со помош на четири точки за поддршка (рамената и нозете), колковите се креваат нагоре, брадата не се притиска на телото. Останувајќи во оваа позиција, треба да го кренете десното стапало и да го повлечете на карлицата (левото стапало и рамениците притиснати на подот), исправете ја ногата нагоре, нормално на подната површина. Одржувајте рамнотежа за половина минута. При издишување, вратете се на почетната положба (и нозете и рамената се притиснати на подот, се креваат колковите). Повторете го циклусот со левото стапало.

Кога изведувате мост поза во јога, важно е да се следат следниве правила:

  • подигање на карлицата, неопходно е да се постигне тоа и сечилото на рамената што е можно повисоко,
  • исправете ги рамената и градите,
  • Не ги затегнувајте глутеалните мускули, туку стремете се нагоре со притискање на задниот коска,
  • не ги туркајте зглобовите на коленото во различни насоки и не ги допирајте ги, тие треба да бидат паралелни со колковите,
  • треба да застанете на удобна висина сè додека болката во зглобовите на коленото.

Корисни видеа

Овие видеа ќе ви помогнат правилно да ја градите својата асана:

Бесплатен легендарен курс за медитација
Препорачано! Најпопуларниот курс за медитација за почетници на руски јазик. Повеќе од 100 илјади луѓе веќе научија да медитираат. Обидете се сами. Повеќе детали.

За Асан е тешко да се заврши мостот за луѓе кои имаат затегнатост на предниот дел од телото, запушени мускули на вратот или слаба задната половина од телото. Поедноставени варијации на асаните се погодни за нив.

  1. Во случај на неможност да ги задржите колената паралелно со колковите, се препорачува да се направи асана со цигла. Нозете треба да бидат поставени на душек со ширина на рамениот зглоб. Затегнете ја тулата помеѓу колковите во најтесното место на нивниот контакт (колената не треба да се допираат). Благодарение на овој метод, колената ќе бидат фиксирани во правилна положба, а долниот дел на грбот не е затегнат.
  2. Ако рамената не се исправи, користете појас. Кога карлицата е фиксирана во горната положба, не можете да ги блокирате прстите едни со други, туку да го подигнете ременот, ставајќи ги рацете паралелно со зглобовите на рамената. Подигнете ги градите повисоко, проширете ги колковите.
  3. Ако има абнормалност во цервикалниот 'рбет, под него може да се стави ролери. Преклопете ќебе или пешкир во форма на валјак и ставете под вратот. Но, не мора да биде многу обемна, подобро е ролерот да го повтори природното свиткување на 'рбетот во овој дел. Така, брадата нема да се притисне на градите, а вратот и грбот се во побезбедна позиција.

Позитивно дејство на асаните:

  • ги проширува градите
  • се протега на цервикалниот 'рбет и целиот' рбет,
  • ја нормализира работата на белите дробови, тироидната жлезда и внатрешните органи на абдоминалната празнина,
  • го намалува чувството на тежина во нозете, тонирајќи ги,
  • го стабилизира процесот на варење,
  • ја намалува болката за време на менопаузата и менструацијата (може да извршите асана наместо превртени девијации и држења),
  • ги намалува главоболките и главоболките,
  • го носи нервниот систем да се одмори, го намалува стресот и позитивно влијае на расположението на животот,
  • ја намалува вознемиреноста и заморот,
  • поволно влијае на организмот со висок крвен притисок, астма, синузитис и остеопороза.

Погледнете го видеото: How to do Urdhva Dhanurasana Or Upward Bow Posture? Backbend (Декември 2019).