Корисни совети

Исхрана со високи влакна

Автор: Дарија Русакова, д-р, доктор, истражувач на клиниката на Федералниот институт за истражување за исхрана на федералниот државен буџет, научен консултант во клиниката за исхрана и здравство

Диететски влакна се однесуваат на јаглехидрати, но тие се отпорни на варењето и не се апсорбираат во гастроинтестиналниот тракт. Диететски влакна придонесуваат за механичко полнење на желудникот, бидејќи под дејство на вода тие отекуваат, зголемувајќи се во големина. Така, дневната потрошувачка на растителни влакна спречува прејадување. Диететски влакна, исто така, помага да се стимулира перисталтика. Формирајќи густа маса, тие помагаат да се забрза преминувањето на варената храна по цревниот тракт, а исто така помагаат да се елиминираат токсините од организмот. Можеби секој од нас знае колку е важно за организмот да има балансирана диета и оптимална содржина на калории. Како и да е, при составувањето на нивната дневна исхрана и вредно пресметување на Б B, многумина забораваат на толку важна компонента како диетални влакна (инаку влакна, незапирливи или важни јаглехидрати). Зошто диеталните влакна се толку корисни за организмот?

Физиолошките ефекти на диеталните влакна ја поддржуваат нормалната микрофлора и перисталтика на тенкото црево и играат важна улога во спречувањето на болести како што се атеросклероза, рак и дијабетес мелитус.

Растворлив

  • Пектините се полисахариди содржани во средниот слој на растителните клетки, како и во примарните клеточни wallsидови на овошјето.
  • Слуз е полисахарид што содржи амино шеќер-хексасамини.
  • Непцата се полимери од различни моносахариди (гликоза, галактоза, арабиноза, итн.).
  • Инулин е полисахарид, полимер на Д-фруктоза.

Кој е внесот на диетални влакна?

Диеталните влакна не даваат енергија на организмот, како протеини, масти или јаглени хидрати. Но, нивната секојдневна употреба е задолжителна за нормално функционирање на дигестивниот тракт и одржување на здравјето на организмот.

За нормална функција на дебелото црево, според препораките на СЗО, треба да консумирате 25 гр диетални влакна на ден. За да го направите ова, треба да вклучите во вашата диета различни растителни производи. Главните извори на диетални влакна се житарките, мешунките, зеленчукот и овошјето. Целото жито и лебот од него содржат многу повеќе диетални влакна од лебот од врвно брашно. Диететски влакна не се наоѓаат во храна за животни - месо, млеко, риба и јајца.

Интересен факт!

Целулозата и хемицелулозата ги формираат клеточните wallsидови на пулпа од овошје и зеленчук, семе, семе и кора.

Кој е внесот на диетални влакна?

Диеталните влакна не даваат енергија на организмот, како протеини, масти или јаглени хидрати. Но, нивната секојдневна употреба е задолжителна за нормално функционирање на дигестивниот тракт и одржување на здравјето на организмот.

За нормална функција на дебелото црево, според препораките на СЗО, треба да консумирате 25 гр диетални влакна на ден. За да го направите ова, треба да вклучите во вашата диета различни растителни производи. Главните извори на диетални влакна се житарките, мешунките, зеленчукот и овошјето. Целото жито и лебот од него содржат многу повеќе диетални влакна од лебот од врвно брашно. Диететски влакна не се наоѓаат во храна за животни - месо, млеко, риба и јајца.

Интересен факт!

Црниот и белиот леб имаат приближно ист број на калории, но нивната содржина на влакна е различна. Колку е побелен лебот, толку повеќе се расчистува од трици и помалку влакна во него.

Важноста на диеталните влакна

Влакната има голем број на корисни својства што ја прават неговата употреба особено важна за оние кои сакаат да изгубат тежина.

  • Храната богата со диетални влакна обично е помалку богата со калории, малку маснотии и многу витамини и минерали.
  • Диеталните влакна бараат џвакање и создаваат волумен, што ви овозможува да го контролирате чувството на глад и ситост.
  • Влакна го намалува холестеролот и го нормализира шеќерот во крвта.
  • Забрзувајќи ја цревната подвижност, диеталните влакна ги отстрануваат токсините од организмот, а исто така ја намалуваат стапката на апсорпција на маснотии.

Сепак, треба да се запомни дека нагло зголемување на количината на влакна во диетата придонесува за подуеност, надуеност, гадење, повраќање, дијареја. Ако не го следите режимот за пиење, тогаш може да се појави запек. Затоа, употребата на најмалку два литри течност на ден е задолжителна. Важна забелешка: влакната можат да реагираат со одредени лекови, така што доколку одлучите драматично да го зголемите внесувањето, тогаш е потребна консултација со лекар.

Чекор 4. Купете додатоци на диетални влакна од вашата аптека.

Во секојдневниот живот, од различни причини, не е секогаш можно да се организира диета богата со растителни влакна. На пример, за време на празниците или на забавата, можеби нема да сакате да јадете главно растителна храна.

Исто така, во голем број случаи (на пример, храна во трпезаријата или ако некој друг готви дома), луѓето не можат сами да одлучат што ќе јадат.

Во такви ситуации, знаејќи дека не сте во состојба редовно да ја добивате потребната количина на влакна со храна, можете да користите додатоци во исхраната со растителни влакна. Таквите адитиви можат да се купат во аптека. Обично тие се ефтини.

И покрај фактот дека додатоците во исхраната со растителни влакна ги нема сите придобивки од здрава диета заснована на зеленчук, овошје и житарки, тие можат да бидат многу ефикасни во одржувањето на нормална конзистентност на столицата и лекување / спречување на запек.

Што треба да барам кога се префрлам на диета богата со растителни влакна?

И покрај фактот дека животинските производи (месо, јајца, риба, млечни производи) не содржат диетални влакна, планирањето на диета збогатена со растителни производи не може целосно да ги исклучи од исхраната (ако не знаете како да организирате вегетаријанска диета).

Најразумно е да се комбинираат растителни и животински производи (на пример, месо со гарнир со гарнир, пржено јајца со салата од свеж зеленчук).

Не злоупотребувајте растителни влакна!

Откако се запознаа со улогата на растителни влакна во организмот и придобивките од диетата богата со растителни влакна, некои луѓе почнуваат да консумираат претерано големи количини на храна богата со растителни влакна. Може да биде опасно.

Конзумирањето премногу влакна, особено ако нема недоволно внесување на течности, може да предизвика многу сериозен запек. Покрај тоа, прекумерното внесување на влакна може да предизвика дијареја и надуеност.

Што е диетални влакна?

Диететски влакна или влакна се однесуваат на јаглехидрати во растенија што вашето тело не може да ги вари.

Штом диеталните влакна стигнат до вашиот дебелото црево, тие или се распаѓаат од бактериите во цревата или го оставаат телото со измет (2).

Постојат два главни типа диетални влакна - растворливи и нерастворливи. Повеќето храна што се богати со растителни влакна содржат комбинација од нив, но обично се побогати во еден вид (3, 4).

Во цревата, растворливите диетални влакна апсорбираат вода и стануваат гелови-како. Ова им овозможува на вашите цревни бактерии лесно да ги разложат. Семињата чиа и овесот се богати со растворливи диетални влакна (2, 5, 6).

Спротивно на тоа, нерастворливите диетални влакна имаат поригидна микроскопска структура и не апсорбираат вода. Наместо тоа, тие додаваат волумен на измет. Овошјето и зеленчукот содржат голема количина на нерастворливи диетални влакна (1, 4).

Треба да се обидете да јадете 14 грама диетални влакна за секои 1000 калории што ги трошите на ден. Ова е околу 25 грама за жени и 38 грама за мажи. За жал, само околу 5% од луѓето ја достигнуваат оваа препорачана сума (7).

Недоволно влакна може негативно да влијаат на вашето здравје. На пример, диета со малку растителни влакна е поврзана со проблеми со дигестивниот систем, како што се запек и дисбиоза, што е абнормален раст на штетни бактерии во цревата (8, 9, 10).

Диетите со ниски влакна исто така се поврзани со зголемен ризик од дебелина, рак на дебелото црево и карцином на дојка (11, 12, 13).

Диететски влакна, познати и како влакна, се однесуваат на јаглехидрати што вашето тело не може да ги вари. Повеќето луѓе не јадат доволно растителни влакна. Препораките сугерираат дека жените треба да консумираат околу 25 грама влакна дневно, додека мажите треба да консумираат 38 грама.

Здравствени придобивки од диетални влакна

Можеби сте слушнале дека додавањето влакна во вашата диета може да го подобри здравјето на вашиот дигестивен тракт.

Навистина, диеталните влакна имаат многу корисни ефекти врз цревата на цревата, како што се зголемување на столицата, намалување на запек и јадење здрави цревни бактерии.

Храната со високо влакна е исто така побогата со витамини, минерали и антиоксиданти од храна со ниски влакна, како што се рафинирани зрна. Покрај тоа, тие дури можат да ви помогнат да изгубите тежина (14).

Го подобрува варењето на храната и здравјето на цревата

Диететски влакна играат многу различни улоги во здравјето на цревата.

Нерастворливите влакна помагаат во олеснување на запек со додавање на најголемиот дел од измет, додека конзистентноста на растворливи влакна слична на гел го олеснува преместувањето на храната преку дигестивниот тракт (15).

Една студија на повеќе од 62.000 жени открила дека оние кои јаделе најмалку 20 грама диетални влакна дневно, многу помалку веројатно доживеале запек од оние кои јаделе само 7 грама или помалку на ден (16).

Друга студија на 51 лице ги испита ефектите на влакната врз запек. Секој ден за 3 недели, учесниците јаделе 240 грама леб - 'рж или бело. Леб од 'рж содржеше 30 грама влакна, додека бел леб содржеше 10 грама.

Споредено со групата бел леб, групата 'ржан леб доживеа 23% побрзо време на транзиција на столицата, 1,4 повеќе движења на дебелото црево неделно и полесни столици што беа полесни (17).

Диететски влакна делуваат и како пребиотик кој ги храни корисни пробиотички бактерии во цревата, дозволувајќи им да напредуваат и да го ограничат растот на штетните бактерии.

Пребиотиците во диеталните влакна, исто така, можат да го намалат ризикот од карцином на дебелото црево, промовирајќи здрава подвижност на цревата и јакнење на слојот на ткиво што ги обложува цревата (18).

Помага во контролата на телесната тежина.

Јадењето на растителни влакна исто така може да ви помогне да ја достигнете целтата телесна тежина и да одржувате здрава тежина.

Во една студија, 28 возрасни го зголемиле внесот на влакна од 16 на 28 грама на ден. Следеа една од двете диети со висока влакна дневно за четири недели - консумирајќи 320 грама грав или комбинација на овошје, зеленчук и интегрални житарки.

И на двете диети со високи влакна, учесниците јаделе околу 300 калории помалку дневно и изгубиле во просек од околу 1,4 кг. Во исто време, тие пријавија повисоки нивоа на заситеност и пониско ниво на глад отколку пред диета богата со растителни влакна (19).

Јадењето повеќе растителни влакна исто така може да ја зголеми стапката на метаболизмот во мирување - тоа е, бројот на калории што ги согорувате на одмор.

6-недела студија на 81 возрасни покажа дека оние кои диета од околу 40 грама влакна дневно, имаат повисока стапка на метаболички и согорувале 92 повеќе калории на ден од оние што правеле. исхрана со само 21 грама влакна дневно (20).

Покрај тоа, многу храна богата со растителни влакна, како што е целото овошје и зеленчук, се малку калории. Обидете се да јадете повеќе од овие намирници за да се чувствувате полни и задоволни. Тие ќе помогнат во одржување на слаб внес на калории, што може да придонесе за слабеење.

Може да има корист од контролата на шеќерот во крвта

Храната богата со растителни влакна помага во забавување на варењето на храната, што може да помогне да се стабилизира шеќерот во крвта со забавување на апсорпцијата на шеќер во крвотокот (21, 22).

Всушност, некои студии покажале дека влакната можат да помогнат во регулирањето на нивото на шеќер во крвта и инсулин. Инсулинот е хормон кој помага во транспортот на шеќерот во крвта до вашите клетки и му кажува на вашето тело да го изгори за енергија или да го чува во форма на маснотии (23).

Одржувањето на умерено ниво на шеќер во крвта е многу важно, бидејќи шилеста во нивото на шеќер во крвта може да го оштети вашето тело со текот на времето и да доведе до болести како дијабетес (24).

Една студија на 19 лица со дијабетес тип 2 ги проучувала ефектите од појадокот на високо влакна на шеќер во крвта.

Оние кои јаделе појадок со висока влакна, кој вклучувал 9-10 грама влакна, значително го намалиле шеќерот во крвта после јадење отколку оние кои јаделе појадок со малку влакна што содржи само 2-3 грама (25 )

Покрај тоа, една студија на 20 возрасни со прекумерна телесна тежина покажала дека оние кои консумирале најмалку 8 грама диетални влакна за појадок имаат пониско ниво на инсулин по оброк (24).

Одржувањето на инсулин на ниско ниво може да ви помогне да ослабнете со намалување на количината на калории што вашето тело ги складира како маснотии (26).

Може да го намали холестеролот и крвниот притисок

Диететски влакна можат да помогнат во намалувањето на високиот холестерол и крвниот притисок, кои се ризични фактори за срцеви заболувања.

Во една од 28-дневните студии во кои биле вклучени 80 лица со висок холестерол, биле испитувани ефектите од внесот на влакна корисни за срцето.

Истражувачите забележале дека луѓето кои јаделе 3 грама растворливи влакна од овес дневно, доживеале намалување на вкупниот холестерол од 62% и 65% намалување на ЛДЛ холестеролот во однос на контролната група (6).

Во друга 4-недела студија, 345 луѓе дневно консумирале 3-4 грама бета-глукан, растворливо диетално влакна, кое се наоѓа во овесот. Во оваа група, забележано е значително намалување на ЛДЛ холестеролот (лошо) споредено со контролната група (27).

Покрај тоа, јадењето влакна може да го намали крвниот притисок.

Прегледот на 28 студии покажа дека луѓето чии диети вклучуваат повисоки нивоа на бета-глукан - како што е диеталното влакно кое се наоѓа во овесот - имаа помал крвен притисок од луѓето кои во диетите имаат ниски количини на влакна (28).

До денес, повеќето студии за диетални влакна и крвен притисок се фокусираа на ефектите на додатоците во исхраната отколку на диеталните влакна. Во овој поглед, потребни се дополнителни студии (28, 29, 30).

Диететски влакна имаат многу корисни својства. Нивната употреба помага да се подобри варењето на храната и го промовира здравјето на цревата. Тие исто така можат да намалат одредени фактори на ризик за срцеви заболувања и да ви помогнат да ја контролирате тежината и шеќерот во крвта.

Храна богата со диетални влакна

Диететски влакна (влакна) се наоѓаат скоро во сите растителни прехранбени производи, вклучително и цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки, ореви и семе.

Сепак, некои од овие храна природно содржат повеќе диетални влакна од другите. Еве некои од најдобрите извори на диетални влакна:

  • Семе од чиа: 10 грама на по 30 грама порција (2 лажици) (31)
  • Леќа: 8 грама на 100 грама порција (32)
  • Црн грав: 8 грама на 90 грама порција (33)
  • Месече грав: 7 грама на 92 грама порција (34)
  • Пилиња: 7 грама на 80 грама порција (35)
  • Пченица од пченица: 6 грама на 15 грама порција (36)
  • Црвен грав: 6 грама на 125 грама порција (37)
  • Семе од лен: 6 грама на 20 грама порција (2 лажици) (38)
  • Круши: 6 грама на средна (180 грама) круша (39)
  • Авокадо: 5 грама на 1/2 авокадо (70 грама) (40)
  • Овес: 4 грама на 40 грама суров овес (41)
  • Јаболката: 4 грама во просек (180 грама) јаболко (42)
  • Малина: 4 грама на 60 грама порција (43)
  • Квиноа: 3 грама на 93 грама порција (44)
  • Бадеми: 3 грама на по 30 грама порција (45)
  • Зелен грав: 3 грама на 100 грама порција (46)
  • Пченка: 3 грама на 1 голема корноб (140 грама) (47)

Овие храна се особено богати со диетални влакна, но многу други цели храна можат да ви помогнат да го зголемите внесот.

Едноставната желба да вклучите повеќе зеленчук, овошје, ореви, семиња, мешунки и интегрални житарки во вашата диета е одличен начин да го зголемите внесот на влакна и да ја подобрите целокупната благосостојба.

Речиси целата растителна храна содржи диетални влакна. Грав, леќа, пченични трици, круши, чиа и ленено семе се некои од најдобрите извори.

Диететски влакна играат важна улога во губење на тежината. Все ли мы знаем о клетчатке? Правда и мифы о пищевых волокнах!

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

  • Нивната хемиска структура е слична на хемиската структура на јаглени хидрати, но за разлика од нив, тие не можат целосно да се варат.
  • Тие се корисни затоа што врзуваат вода. И ова ги забрзува движењата на дебелото црево - времето за контакт на токсични материи со цревниот wallид станува многу пократко.
  • Честопати влакната дури се сметаат за пребиотици, кои служат бенигни цревни бактерии како храна.

МИТ 1: Сите влакна се исти

Постојат 2 вида влакна.
Од една страна, пребиотици, како што се - инулин, од зеленчук или пектини од јаболка и агруми - кои се растворливи во вода влакна. Тие отекуваат во цревата.
Ова им помага на оние луѓе кои немаат редовни движења на дебелото црево.
Овие влакна се скоро целосно обработени од цревната флора и имаат позитивен ефект врз шеќерот во крвта и холестеролот.
Од друга странаПостојат и нерастворливи во влакна влакна, како целулоза или лигнин од надворешните слоеви на житни зрна, кои поради нивната груба структура, тешко ја врзуваат водата или се преработени од бактерии, така што нивното варење е помалку.

МИТ 2: Влакната нема калории

Но, хемиски врски нерастворлив влакната се толку силни што телото не може да ги сруши, и затоа тие всушност имаат нула калории.
Напротив растворливи влакна се ферментира од цревни бактерии во масни киселини со краток ланец и со тоа се снабдува со енергија.
Просечната калориска вредност на диеталните влакна е 2 до 3 калории по грам. Оваа сума е премала за да се подобри!
Масните киселини се корисни: тие ја поддржуваат функцијата на бариера на цревниот wallид, како и обновување на клетките во цревната слузница. Покрај тоа, тие го спречуваат воспалението и имаат позитивен ефект врз метаболизмот на мастите и шеќерите.

МИТ 3: Влакна помага во губење на тежината

Само процесот на бактериска ферментација на диетални влакна во дебелото црево нема да помогне да ослабат, но висока содржина на растителни влакна сепак може да помогне во губење на вишокот тежина.
Храната богата со растителни влакна бара подолг процес на џвакање, па заситеноста започнува порано отколку што прејадувате.
Влакната се заситуваат подобро и подолго.
Покрај тоа, некои диетални влакна го стимулираат ослободувањето на хормонот одговорен за чувството на полнота, холецистокинин.

МИТ 4: диеталното влакно е секогаш природно

Влакната се додаваат на повеќе и повеќе производи. Што е со јогуртот што поддржува здрава цревна флора? Или со житни житни производи богати со влакна што го подобруваат варењето? - Ваквите рекламни пароли и апликации беа забранети од Европската организација за безбедност на храна во мај 2012 година, бидејќи производителите не можеа да го демонстрираат пребиотичниот ефект на таквите производи.
Растворливите влакна, како олигофруктоза и инулин, додаваат храна во прехранбената индустрија не заради loveубовта кон хуманоста, туку главно заради технолошките предности. Особено кај производите со намалена содржина на калории, тие ја подобруваат конзистентноста, ја зголемуваат тежината и стануваат малку слатки, без карактеристичен вкус. Обично тие се извлечени од корен од цикорија, затоа се со природно потекло, но се преработуваат во индустриски процес.

МИТ 5: Мора да се додадат влакна

Дали сакате да користите влакна како додаток во исхраната за да го компензирате внесот на нездрава храна? - Ова не е во ред!
Подобро е да се избере медитеранска диета со многу овошје и зеленчук и да се намали потрошувачката на месо, особено црвеното месо.
Ова ви овозможува да го реструктуирате составот на цревните бактерии во рок од 2 до 3 недели!
Конзумирање на растителни влакна, на пример, во форма на лушпи од псилиум (брашно од трици хлебните трици), има смисла само ако сте склони кон запек.

Прочитајте за тоа како да се справите со запек со домашни лекови.

МИТ 7: Колку повеќе влакна, толку подобро

Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама влакна дневно.

  • 7 парчиња леб од цело зрно,
  • 10 јаболка
  • или 600 грама грашок.

Ова не треба да се јаде како дел од секоја диета. Така, ризикот од консумирање на премногу влакна е прилично мал.
Ако консумирате премногу влакна, постои зголемување на формирање на гас во дигестивниот тракт, болка и грчеви или оштетување на мукозната мембрана.
Најдобрата стратегија: купете производи и гответе сами - за да можете лесно да ја постигнете идеалната количина на влакна во вашето мени.

I. Cитарки со многу растителни влакна

Семе од ленено семе

Една лажица ленено семе = 6 g влакна.
Семето од лен ја врзува водата и дава долготрајно чувство на ситост. Семето од ленено семе се смета за чудо лек за запек!

Совет . Семе од ленено семе треба да биде земјата пред употреба.

Квиноа

Една порција на quinoa (50 g) = 3,5 гр растителни влакна.
Quinoa не е само добар извор на диетални влакна, но исто така придонесува за раст на мускулите.
Содржи многу висококвалитетен растителен протеин и затоа е погоден за вегетаријанци. Покрај тоа, зрната квиноа содржат големи количини на магнезиум и лизин.

Булгур

Една порција булгур (80 g) = 7 g растителни влакна.
Булгур не е ништо друго освен претходно парен, делумно излупен и мелен пченица. Благодарение на неговата мека обработка, мешунката сè уште содржи вреден микроб од пченица - и затоа е богата со витамини, железо и минерали.

Мусли (со ореви)

Една порција мусли (50 g) = просечна 5 гр растителни влакна.
Во подготвените јадења честопати се кријат непотребни калории и шеќери, затоа се препорачува сами да ги мешате мусли. Во супермаркетот има сите видови житни култури. Додадете неколку ореви по ваш избор или лажица ленено семе и сте завршиле.

Wholemeal 'ржан леб

Две парчиња леб од 'рж од цело зрно = 8 g влакна.
2 парчиња леб од 'рж од цело зрно и со ширење урда со домати и кромид или парчиња шунка - веќе можете да го надополнете дневниот услов со влакна наутро.

Wholemeal тестенини

Една порција на тестенини од целосни пченица (300 g) = 16 гр растителни влакна.
И дали мислевте дека тестенините содржат само јаглени хидрати? Погрешно ...
Целите пченични тестенини содржат не помалку калории од обичните тестенини, но во однос на растителните влакна и протеините, тестенините од целосни пченица имаат предност.

Atито микроб

Една лажица пченица микроб (10 g) = 2 g растителни влакна.
Germито микроб може да се додаде во различни јадења, на пример, попрскана со гранола. Покрај влакна во исхраната, пченица микроб содржи и високо-квалитетни растителни протеини, многу Б витамини, витамин Е и голема количина цинк и магнезиум.

II. Зеленчук со високо влакна

Грашок

Служење грашок (200 g) = 10 гр растителни влакна.

Зелен грашок

Служење грашок во парчиња (200 грама) = 10 гр растителни влакна.
Грашокот може да се јаде со подот, има особено голема содржина на шеќер. Грашокот од шеќер е исто така богат со протеини, јаглени хидрати и растителни влакна.

Зелка од кеale

Една порција зелка (200 g) = 8 g влакна.
Кале има најголема количина на протеини и јаглени хидрати од сите видови зелка.
И комбинацијата на минерали и витамини е исто така импресивна: калиум, калциум и железо, како и Б витамини, витамин Ц и витамин Е.

Зеле од Брисел

Една порција бриселско зеле (200 гр) = 9 g влакна.
Без зелје на брисел? Не е проблем: каков вид зелка на вашата чинија, во принцип, не е важно, бидејќи сите видови зелка имаат арсенал на вредни состојки, вклучително и диетални влакна.

Сокераут

Служба на кисела зелка (200 g) = 7 g растителни влакна.
Сокераут е двојно корисен!
Влакна заситува и обезбедува контролирана цревна подвижност подолго време. Бактериите од млечна киселина, исто така, имаат пробиотичен ефект, стабилизирајќи ја цревната флора, штитат корисни цревни бактерии и се борат со штетните.

Артишок

Дел од свеж (!) Артишок (100 г) = 11 g влакна.
Покрај тоа, артишокот не само што е богат со растителни влакна, артишокот овозможува намалување на холестеролот од 12 проценти. Покрај тоа, црниот дроб и жолчниот меур профитираат од корисни материи во артишокот.

Ерусалимска артишок

Служба на артишок во Ерусалим (150 грама) = 19 грама влакна.
Егзотичен клубен има растворливо влакно, како што е инулин: отекува во стомакот и цревата, врзува многу вода и со тоа ве прави полни. Како и сите диетални влакна, инулин е составен од многу молекули на шеќер, но тие не се распаѓаат и затоа не можат да се апсорбираат како калории во организмот.

Модар патлиџан

Дел од модар патлиџан (200 g) = 6 g растителни влакна.
Модар патлиџаните се исто така исклучително нискокалорични, а од нив можете да готвите многу вкусни јадења!

III. Мешунки со многу растителни влакна

Грав

Дел од грав од конзерва (125 g) = 7 g растителни влакна.
Конзервирана храна е бескорисна? - Ништо! Конзервиран зеленчук како грав (без сос) треба секогаш да биде во оставата, чајната кујна. Тие содржат јаглени хидрати, протеини и растителни влакна.

Леќа

Послужување на леќата (60 g, сув производ) = просечно околу 10 гр растителни влакна.
Леќата содржат не само растителни влакна, но, исто така, многу протеини, неколку масти, а исто така и многу Б витамини и цинк.

Пилиња

По порција конзервирана пилиња (125 g) = околу 9 g влакна.
Пилињата се богати со растителни протеини, што е особено корисно за вегетаријанците и веганите.

IV. Печурки со многу растителни влакна

Порчини печурки

Една порција печурки печурки (150 грама) = 9 g влакна.
Печурките се исто така одлични добавувачи на влакна. Но, бидете внимателни: во диета богата со растителни влакна, внесот на течности треба да се зголеми, бидејќи влакното отекува во цревата и со тоа го лишува телото на вода.

V. Овошје со многу растителни влакна

Малина

По порција малина (125 грама) = 6 g растителни влакна.
Малините содржат многу растителни влакна, но исто така и многу каротеноиди и полифеноли, кои го штитат организмот од штетни ефекти како антиоксиданти.

Круши

Круша = 5 гр растителни влакна.
Оние што јадат круша го прават тоа правилно, пред сè, заради лигнинот. Лигнинот е влакно што помага при распаѓање на холестеролот во цревата. Супстанцијата го намалува нивото на „лошиот“ ЛДЛ холестерол. Друга храна која содржи многу лигнин се лен или псилиум.

Се разбира, има многу повеќе храна со високи влакна. Приказната за нив ја продолжуваме во други статии.

Диетални влакна Несомнено корисно, само следете ги советите.

Погледнете го видеото: Летна диета со малини која покажува резултати за 3 дена (Февруари 2020).